Ti è mai capitato di svegliarti spesso alle 3 di notte? Se sì, sappi che è normale: lo dice la scienza.
Svegliarsi alle 3 del mattino (o di notte, dipende dai punti di vista) è un’esperienza che molti hanno vissuto e che, per alcune persone, può assumere connotati inquietanti. In diverse culture, quest’ora è stata associata a fenomeni sovrannaturali o superstizioni.
Nella tradizione anglosassone, le 3 del mattino erano considerate «l’ora delle streghe», un momento in cui si credeva che streghe, demoni e fantasmi facessero la loro apparizione. Tuttavia, al di là delle credenze popolari, la scienza offre spiegazioni molto più concrete e rassicuranti per questi risvegli notturni.
La scienza spiega perché ci svegliamo alle 3 di notte
Uno dei principali motivi per cui ci svegliamo in piena notte è legato ai cicli del sonno. Il sonno umano è suddiviso in fasi, tra cui il sonno non-REM e il sonno REM (ovvero “Rapid Eye Movement”).
La prima parte della notte è dominata dal sonno non-REM, caratterizzato da un sonno leggero destinato poi a evolvere in un sonno profondo. Verso la seconda metà della notte, invece, c’è il sonno REM. Questa è una fase in cui il cervello è estremamente attivo e i sogni sono molto più vividi. Non abbiamo un solo ciclo di sonno, quindi tutto questo si ripete diverse volte durante la notte.
Non a caso, intorno alle 3 del mattino ci troviamo spesso in una fase di sonno REM. Semplicemente, è proprio durante questa fase, più vulnerabile ai risvegli, che può capitare di svegliarsi, spesso con una sensazione di intontimento.
Oltre ai cicli del sonno, c’è altro. Infatti, anche i livelli di cortisolo, l’ormone dello stress, giocano un ruolo significativo. Intorno alle 2 o 3 del mattino, il nostro corpo subisce un leggero aumento di cortisolo. Questo aumento, totalmente naturale, può contribuire a interrompere il sonno. Come sottolinea il professor Giuseppe Plazzi, direttore del Centro del Sonno dell’Irccs di Bologna:
Il risveglio centrale nella notte in realtà è parte del nostro DNA.
Ci potrebbe essere quindi qualcuno che lo vede come un retaggio evolutivo, legato a quando i nostri antenati si svegliavano durante la notte per cacciare e proteggere la famiglia dai predatori.
Non solo biologia: ecco gli altri motivi, dall’ansia all’uso dello smarphone
Tuttavia, non è solo la biologia a determinare questi risvegli. Diversi fattori legati allo stile di vita, come lo stress, l’alimentazione, e l’uso di dispositivi elettronici prima di dormire, possono influenzare la qualità del sonno. Ad esempio, il professor Plazzi evidenzia come “la stimolazione delle luci artificiali inibisca la produzione di melatonina”, l’ormone che regola il nostro ritmo sonno-veglia.
Mangiare troppo tardi, consumare alcolici o praticare attività fisica in orari inadatti può ulteriormente complicare il mantenimento di un sonno continuo e ristoratore. Ma vediamo nel dettaglio il parere dell’esperto:
I fattori principali sono legati ai disturbi dell’umore, come disturbi di ansia e della sfera depressiva. Poi ci sono i disturbi più prettamente organici tra cui quelli gastrointestinali. Per esempio, il reflusso gastroesofageo è tra i primi (...). E ancora, consumo di alcol; o bere troppa acqua la sera prima di andare a letto: dopo tre ore di sonno causa l’impulso a svegliarsi per svuotare la vescica.
Evidenzia Palazzi, continuando:
Inoltre, ci sono altri fattori legati a meccanismi endocrinologici. Per esempio, mangiare troppo la sera produce una stimolazione dell’insulina con un aumento dell’appetito notturno. E poi, fare attività fisica la sera tardi non favorisce un sonno duraturo e ristoratore.
Naturale o innaturale?
In sintesi, svegliarsi alle 3 di notte non ha nulla di soprannaturale: è il risultato di un’interazione complessa tra i nostri cicli di sonno, i livelli ormonali e il nostro stile di vita. Esiste anche una condizione medica specifica per chi ha l’insonnia cronica:
Ci sono le insonnie primarie, causate verosimilmente da una disfunzione del sistema regolatorio del sonno e che, se non trattate tempestivamente e in modo corretto, sono destinate a cronicizzare.
Quindi se ti svegli alle 3 di notte ogni tanto non preoccuparti: non c’è niente di strano. Però, questi risvegli diventano frequenti e disturbano la qualità del sonno, è consigliabile consultare uno specialista!
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Naturale o meno, se non vuoi svegliarti nel cuore della notte, ci sono alcuni accorgimenti che puoi adottare per migliorare la qualità del tuo sonno. Sembra banale, ma anzitutto è fondamentale mantenere una routine del sonno regolare, andando a letto e svegliandoti sempre alla stessa ora.
Poi, assicurarsi che la camera da letto sia buia e silenziosa, creando un ambiente ideale per il riposo. Inoltre, siccome le luci artificiali inibiscono la produzione di melatonina gli esperti consigliano di evitare l’uso di dispositivi elettronici prima di dormire.
Scrollare prima di dormire è un’abitudine molto diffusa e per alcuni è una vera e propria dipendenza, ma è un grande nemico del sonno, come anche pasti pesanti e consumo di alcolici nelle ore serali. Infine, ridurre lo stress con tecniche di rilassamento (come la meditazione o la mindfulness) può fare una buona differenza. E, se tutto questo non basta, è consigliabile rivolgersi ad un medico.
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