Zucchero nascosto nei cibi, perché è bene evitarlo

Parli di zucchero e subito ti vengono in mente dolci, bibite gassate, caramelle, merendine… E il motivo è che, in effetti, in questi alimenti spesso è presente come ingrediente principale. Limitarne il consumo giornaliero, quindi, è fortemente consigliato. E non solo per la linea, ma anche per la nostra salute, come sottolinea la dottoressa Valentina Flamini, biologa nutrizionista.

«Se è vero che i carboidrati rappresentano la nostra principale fonte di energia (durante i processi digestivi zuccheri e amidi contenuti negli alimenti vengono scissi in glucosio che, passando nel flusso sanguigno, garantisce rifornimento a tutte cellule del corpo), è altrettanto vero che se assunti in quantità elevate possono creare non pochi problemi al nostro organismo, determinando condizioni di sovrappeso e obesità, patologie che a loro volta aumentano il rischio di problemi cardiovascolari, diabete, malattie cronico degenerative e invecchiamento».

Per questo l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda di non superare una quantità di “zuccheri liberi” pari al 10% dell’apporto calorico giornaliero, che per il fabbisogno medio di un adulto normopeso con uno stile di vita sedentario corrispondono a circa 200 kcal, ovvero 50 grammi (circa 10 cucchiaini).

«In realtà, secondo le linee guida, l’obiettivo ottimale è che il consumo di zucchero giornaliero sia inferiore al 5%, che equivale a circa 25 grammi di zucchero. Tuttavia, spesso non superare questa dose giornaliera è molto difficile», spiega la dottoressa.

Pochi sanno, infatti, che lo zucchero è contenuto anche in alcuni alimenti insospettabili. Persino nei cibi definiti “light”.

E allora, come possiamo correre ai ripari? Innanzitutto imparando a leggere le etichette. Perché ammettiamolo: quando andiamo a fare la spesa al supermercato, complice la fretta, non ci soffermiamo quasi mai a controllare il contenuto di quello che stiamo comprando.

«Oltre a leggere la tabella nutrizionale», aggiunge l’esperta, «è importante, ad esempio, sapere che per legge sulle etichette gli ingredienti sono sempre riportati in ordine decrescente, dal più abbondante al meno abbondante. Quindi in un prodotto che ha lo zucchero tra i primi posti ce ne sarà sicuramente in grandi quantità ed è da valutare e/o confrontare con prodotti simili».

Ma attenzione: non è detto che sulla confezione sia scritta esplicitamente la parola zucchero! In linea generale possiamo dire che spesso è indicato con termini che finiscono con il suffisso -osio oppure -olo (come saccarosio, lattosio, fruttosio, mannitolo).

Ma esistono anche zuccheri «naturali», come lo sciroppo d’acero, miele, zucchero d’uva, succo di mele. In altre parole è sempre bene prestare attenzione a diciture come “contiene solo zuccheri della frutta” o “senza zuccheri aggiunti”, perché questo non significa che quel prodotto ne sia completamente privo.

Vediamo ora nel dettaglio, con l’aiuto della dottoressa Flamini, quali sono alcuni degli alimenti insospettabili che dovrebbero essere consumati con moderazione.

• Sughi pronti e conserve di pomodoro: un singolo barattolo può contenere fino a 12 cucchiaini di zucchero, che viene utilizzato come correttore di acidità;

• salumi: in alcuni tipi di prosciutto cotto, mortadella e altri insaccati di suino vengono aggiunti zuccheri in fase di lavorazione. Si tratta nella maggior parte dei casi di affettati confezionati, con date di scadenza più lunghe. Lo stesso vale per gli hamburger, compresi quelli vegetariani. Anche in questo caso il «fresco» è meglio del conservato;

• pane e pizza: pane in cassetta e pizza surgelata sono i classici alimenti dove si trovano più zuccheri nascosti di quanto ci si aspetti. In particolare, nel pane in cassetta lo zucchero viene utilizzato per consentire al prodotto di conservarsi morbido (parlando di numeri, si tratta di mezzo cucchiaino di zucchero per fetta). Per quanto riguarda la pizza surgelata, può apportare quasi 15 grammi di zucchero;

• panature: attenzione ai cibi surgelati impanati. Tra pangrattato e spezie spesso si cela una discreta quantità di zucchero (usato per rendere la panatura più croccante);

• zuppe e verdure in scatola: anche in questo caso l’aggiunta di zucchero serve ad aumentare la conservazione. Viene inoltre utilizzato come addensante per dare più cremosità alle preparazioni;

• bevande gassate e succhi di frutta: spesso sono prodotte con aggiunta di una grande quantità di zucchero (anche più di 20 grammi ogni 100). Attenzione: per quanto riguarda i bambini, si ricorda che l’OMS raccomanda di non somministrare prodotti con zucchero aggiunto ai bambini fino ai 2 anni di età, quindi è sconsigliato utilizzarli come alternativa nella merenda al posto della frutta;

• yogurt: questo alimento contiene naturalmente zuccheri derivanti dal latte. In alcune marche, però, sono presenti anche zuccheri “aggiunti”, in particolare in quelli alla frutta. Attenzione anche agli yogurt vegetali: spesso contengono grandi quantità di zuccheri utilizzati per addolcire il sapore non sempre gradevole della soia;

• cereali: mangiati soprattutto a colazione, spesso sono arricchiti con glasse, miele, cioccolato e frutta essiccata. Di conseguenza contengono notevoli quantità di zuccheri (in generale, 100 grammi contengono circa cinque cucchiaini di zucchero);

• salse e condimenti: maionese, ketchup, aceto balsamico e glasse andrebbero consumati con moderazione. In particolare la salsa barbecue: 100 grammi di prodotto possono arrivare a contenere 30 grammi di zucchero;

• prodotti light: sono loro la vera nota dolente. Leggendo la dicitura “light”, infatti, siamo portati a pensare che non facciano ingrassare e non siano insidiosi per la salute. Ma non è così: se è vero, infatti, che contengono meno grassi, è altrettanto vero che spesso hanno più zuccheri per migliorare gusto e consistenza.

«Il consiglio quindi è quello di leggere sempre bene l’etichetta per non incorrere in spiacevoli sorprese e preferire alimenti freschi, inseriti in una dieta varia ed equilibrata», conclude la nutrizionista.