Crossfit: cos’è, esercizi, pro e contro

Il Crossfit è una tipologia di fitness molto intenso e faticoso, ideale per chiunque voglia rimettersi in forma in tempi brevi. Questa disciplina motoria aiuta a perdere peso favorendo nel frattempo lo sviluppo di una certa forza fisica, di un corpo scolpito e di una grande resistenza.

Questo tipo di allenamento è stato ideato negli anni ’70 dallo statunitense Greg Glassman, ma ha raggiunto un grande successo solo negli anni ’90, diventando un vero e proprio sistema di fitness brevettato nel 2000. Al momento viene considerato uno dei training più amati e seguiti dalle celebrità, come ad esempio gli attori Jessica Biel e Matt Damon che si dichiarano dei veri e propri “Crossfit addicted”.

Per saperne di più di seguito spigheremo cos’è di preciso il Crossfit descrivendo anche pro e contro di questa pratica sportiva.

Crossfit: cos’è

Erroneamente considerato uno sport, il Crossfit in realtà è un programma di rafforzamento e condizionamento fisico di tipo fitness e wellness in cui vengono ottimizzati forza, resistenza, agilità, coordinazione, potenza ed equilibrio. Il Crossfit è una disciplina che riunisce diversi tipi di attività, sia aerobiche sia di tonificazione, che si possono eseguire facendo uso di attrezzi, dai più classici come corda, bilanciere o kettlebell, ai più singolari come anelli, palla medica o copertoni delle auto.

Dal punto di vista tecnico il Crossfit può essere inquadrato come un tipo di allenamento ad alta intensità o HIIT (High Intensity Interval Training), rientrando però allo stesso tempo fra gli allenamenti funzionali, ovvero quelli che sfruttano esercizi basati su movimenti che siamo abituati a svolgere nella vita di tutti i giorni.

Allenamento di Crossfit

Una sessione di Crossfit può durare da 15 a 60 minuti, in base al grado di allenamento e alla resistenza personale di chi lo pratica, e si compone di quattro fasi: warm up/mobility, skill/strenght, workout of day e recovery/flexibility.

• Warm up/Mobility: ossia riscaldamento e mobilità articolare. In questa fase si svolgono una serie di esercizi a corpo libero per attivare i vari gruppi muscolari. Spesso vengono impiegati anche piccoli attrezzi come foam roller, corde, palline da tennis, ecc. La durata di questa fase è di circa 10-15 minuti.
• Skill/Strenght: ovvero “abilità” e “forza”. In questa fase il trainer spiega la corretta esecuzione dei movimenti che andranno a costituire il workout, evidenziando gli errori che devono essere evitati. Gli esercizi verranno quindi eseguiti da chi si allena e servono per consolidare lo schema motorio e ad acquisire forza. Questa fase dura di solito circa 20-30 minuti.
• Workout Of the Day (WOD): il cuore dell’allenamento. Si svolge solo una volta appresi tutti i movimenti: la velocità di esecuzione deve essere elevata, non sono contemplate pause. I passaggi da un’attività all’altra sono veloci mentre l’istruttore supervisiona esercizi e ritmo. Questa fase ha una durata molto variabile, che può andare da 5 a 30 minuti circa.
• Recovery/Flexibility: è la fase dedicata al recupero e ci si concentra sull’allungamento muscolare e sul defaticamento, fondamentali dopo uno sforzo intenso. Generalmente dura 10 minuti.

Esercizi di Crossfit: alcuni esempi

Abbiamo già accennato che l’allenamento di Crossfit si contraddistingue per l’esecuzione di diverse attività: dal classico sollevamento pesi agli esercizi a corpo libero, dalla corsa all’arrampicata. Gli attrezzi che possono essere impiegati sono vari: bilancieri, palle mediche, anelli della ginnastica, ma anche funi e pesi, kettlebell, box jump, rower ecc.

Nonostante non esista uno schema fisso da seguire, possiamo comunque stilare un elenco di 10 esercizi base sempre presenti durante un allenamento tipo di Crossfit:

1. Corsa (o run): al primo posto svetta la corsa, utile per sviluppare una maggiore efficienza di cuore, polmoni e di tutto il sistema cardiorespiratorio;
2. Accosciata (o air squat): può essere considerato il movimento principe presente in tutti gli allenamenti. Si esegue passando da una posizione eretta a una posizione accovacciata con le anche sotto le ginocchia, per poi tornare in piedi;
3. Squat con bilanciere (o front o back squat): tra le versioni più usate di questo movimento ci sono quelle con il bilanciere, o appoggiato davanti alle spalle (front squat) o dietro la schiena (back squat). Con questo esercizio si sviluppa massa e si “bruciamo” grassi.
4. Piegamento sulle braccia (o push up): in gergo sarebbero le classiche “flessioni” per sviluppare braccia e pettorali;
5. Burpees: si esegue buttandosi a pancia a terra per poi tornare in piedi facendo un leggero saltello;
6. Lanci della palla (o wall ball): per eseguirlo bisogna lanciare la palla a circa 3 metri di altezza sopra il proprio corpo, partendo dalla posizione accosciata;
7. Stacco da terra (o deadlift): è necessario sollevare un peso da terra e tornare in piedi. Con questo esercizio si sviluppa forza nella parte inferiore e posteriore del corpo, ovvero gambe, glutei e schiena;
8. Trazione alla sbarra (o pull up): quello di cui si necessita nelle trazioni è una sbarra e la forza di tirarsi su;
9. Strappo (o snatch): per eseguirlo è necessario il bilanciere e il movimento prevede di portare l’attrezzo partendo da terra fin sopra la testa;
10. Addominali (o sit up): per sviluppare e tonificare i muscoli dell’addome.

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Pro e contro

Il Crossfit è un’attività che procura molti vantaggi a chi lo pratica, sia dal punto di vista del fitness che dal punto di vista della salute. Tra i benefici ottenuti si riscontra:

• Aumento della resistenza cardiovascolare e respiratoria;
• Aumento della resistenza fisica e muscolare;
• Potenziamento della capacità di coordinamento e dell’equilibrio;
• Incremento della massa muscolare;
• Ottimo aiuto a perdere rapidamente peso;
• Miglioramento dell’umore: è un ottimo antistress.

Il Crossfit non è però adatto a tutti. È sconsigliato infatti a soggetti che soffrono di cardiopatie, artrosi, traumi articolari o scheletrici. Il rischio di infortuni quando si pratica questa disciplina sono infatti tanti, tra questi:

• Lesioni a muscoli, legamenti, tendini e ossa;
• Lesioni alla colonna vertebrale;
• Debilitazione e affaticamento prolungato;
• Alterazioni del sistema cardiovascolare, tra cui aumento della pressione arteriosa.

Ricordiamo inoltre che è fortemente sconsigliato il fai-da-te: una disciplina intensa come il Crossfit necessita della supervisione di un trainer qualificato.