Dall’idratazione all’abbigliamento, passando per stretching e alimentazione: i consigli per fare sport in sicurezza, nonostante l’afa e il caldo.
Diciamo la verità: d’estate, complici le vacanze e soprattutto le temperature elevate, l’esercizio fisico non rientra nelle nostre priorità. Spesso, infatti, preferiamo restare a riposo, in casa o sdraiati sotto l’ombrellone, piuttosto che indossare abiti sportivi e scarpe da ginnastica per una sessione di allenamento. Il risultato è che, dopo le ferie, ci si ritrova il più delle volte fuori forma.
Eppure, sarebbe davvero un peccato non approfittare della bella stagione per fare un po’ di movimento all’aria aperta. Ma come conciliare il desiderio di muoversi con l’afa? Ecco le sette regole d’oro per fare sport in sicurezza.
7 regole per fare sport anche durante l’estate
Orario. Ѐ bene ricordarlo: è fortemente sconsigliato allenarsi nelle ore più calde della giornata. L’ideale sarebbe fare sport alla mattina prima delle 10 o nel tardo pomeriggio, dopo le 18. In questo modo si eviteranno pericolosi colpi di calore e insolazioni.
Idratazione. Prima di iniziare l’allenamento è consigliabile bere acqua o bevande idrosaline. Anche durante lo sforzo è indispensabile idratarsi adeguatamente, meglio se a intervalli regolari (ogni 15-20 minuti) e a piccoli sorsi.
Alimentazione. Meglio evitare cibi troppo pesanti, preferendo alimenti freschi, leggeri e nutrienti. Allo stesso modo sono da bandire alcol, bibite gassate e caffè: queste sostanze, spesso troppo ricche di zuccheri, potrebbero compromettere il corretto funzionamento dell’organismo alle alte temperature.
Spuntino. Oltre all’acqua, durante l’allenamento è possibile fare una pausa con un frutto fresco o con prodotti a base di frutta. Sì anche a integratori di sali minerali, che aiutano a reintegrare quelli persi con la sudorazione.
Stretching. Molti pensano erroneamente che con il caldo non sia necessario riscaldare anche i muscoli. Niente di più sbagliato! Anche in estate è necessario preparare il corpo e i muscoli all’attività fisica, così come è utile fare stretching a fine allenamento per distendere e defaticare la muscolatura.
Pause. Mai esagerare: soprattutto con le temperature elevate è importante conoscere e riconoscere i propri limiti, fermandosi di conseguenza quando si avverte debolezza, vertigini, nausea, crampi, mal di testa o battiti cardiaci accelerati.
Abbigliamento. Sono da evitare indumenti scuri e materiali sintetici, perché rallentano la capacità del corpo di termoregolarsi e rendono più difficile l’evaporazione del sudore. Meglio preferire tessuti naturali (come il cotone) o tecnici, progettati proprio per l’allenamento in condizioni di caldo estremo.
Anche le scarpe devono essere comode e confortevoli e, se lo sport scelto lo consente, indossare anche un cappellino per proteggere la testa.
A proposito di indumenti, ecco una selezione di T-shirt che potrebbero fare al caso vostro:
Quali sono i cinque sport da praticare d’estate
Tenendo bene a mente queste sette regole, scopriamo adesso quali sono i cinque sport più gettonati dell’estate:
- nuoto: da praticare sia indoor che all’aperto, è l’attività perfetta per tonificare la muscolatura di tutto il corpo, dalle braccia alla gambe, dai glutei ai pettorali. Inoltre offre il grande vantaggio di liberare la mente dalle tensioni. Attenzione: se si pratica in mare, meglio evitare di allontanarsi troppo dalla riva;
- corsa: esercizio aerobico per eccellenza, d’estate si può praticare all’aperto, dimenticandosi del tapis roulant. Ѐ possibile praticarla in un parco o in spiaggia, ma in quest’ultimo caso meglio alternare una camminata veloce a qualche minuto di corsa (la sabbia può risultare difficile e pesante). Da evitare sempre le ore più calde;
- beach volley e beach soccer: molte spiagge sono attrezzate con reti e campetti per praticare questi due sport. Anche in questo caso valgono le regole d’oro per praticarli in sicurezza: in particolare, meglio evitare le ore più calde e mai giocare senza aver prima scaldato i muscoli;
- ciclismo: se d’inverno salire in sella a una bicicletta non è sempre piacevole, d’estate il discorso cambia: pedalare nei parchi, vicino a una spiaggia o sui sentieri di montagna è un vero toccasana per il fisico e la mente. Questo sport, infatti, aiuta a riattivare la circolazione, migliora la capacità respiratoria e il movimento degli arti ed è ideale per bruciare calorie. In pratica, un work out bilanciato che fa bene a tutto il corpo;
- trekking: camminare all’aria aperta è il modo migliore per rigenerare il fisico: non solo distoglie la mente dai pensieri, grazie al contatto con la natura, ma se si sceglie di camminare in pendenza si alleneranno in particolare i muscoli delle gambe, dai glutei ai quadricipiti, migliorando nel contempo anche la respirazione. Un’ora di camminata, poi, consente di bruciare circa 350 calorie. L’importante è non strafare: meglio scegliere una andatura preferita, così da non sovraccaricare il fisico.
Cosa dobbiamo mangiare per fare sport?
Scelto lo sport, non resta che iniziare ad allenarsi. Tenendo però bene a mente che un ruolo fondamentale è svolto dall’alimentazione. Come abbiamo visto, prima di un esercizio fisico sarebbe meglio evitare cibi troppo pesanti e bevande troppo zuccherate. Quindi, cosa mettere in tavola?
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Ecco gli alimenti da privilegiare
- frutta e verdura freschi di stagione per limitare la perdita di liquidi;
- frullati, centrifughe ed estratti per recuperare vitamine e sali minerali dopo lo sforzo;
- meglio una colazione leggera, soprattutto ci si allena al mattino. Ideali frutta, yogurt, cereali e fette biscottate;
- frutta secca, da portare sempre con sé durante un allenamento. Aiuta a contrastare il calo di zuccheri;
- cereali, pasta e riso conditi con olio a crudo e verdure fresche;
- carni bianche o legumi, utili per il recupero muscolare post-allenamento.
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