Il personal trainer a casa tua: gli esercizi per tonificare il corpo

Allenarsi ogni giorno è il modo migliore per mantenersi in forma e in salute. Ma spesso, complice la vita frenetica e il poco tempo a disposizione, non sempre si ha la possibilità di andare in palestra. La soluzione? Dedicare almeno una mezz’ora al giorno allo sport stando comodamente in casa.

Riccardo Di Benedetto, dottore in scienze motorie, Elav Top fitness trainer e personal trainer, ci spiega un circuito di 5 semplici esercizi alla portata di tutti, da eseguire dove, quando e con chi vogliamo.

Personal trainer Riccardo Di Benedetto (@Riccardodibenedetto_pt) spiega 5 semplici esercizi alla portata di tutti. Le foto sono di Edoardo Di Benedetto, fotografo e digital creator

Prima di iniziare, le tempistiche: eseguire il circuito (un esercizio dopo l’altro) alternando una fase di attività di 40 secondi ad una fase di recupero di 20 secondi (tra gli esercizi).

Una volta terminata la sequenza recuperare 2 minuti. Ripetere il giro per 6 volte complessive.

• Esercizio 1 - Piegamenti sulle braccia shoulder tap

Esercizio 1 Piegamenti sulle braccia, posizione 1 e 2

Esercizio 1 Piegamenti sulle braccia, posizione 3 e 4

Posizione di partenza
Posizione protesa in avanti braccia distese.

Eseguire un piegamento sulle braccia fino a sfiorare il pavimento con il petto, distendere energicamente le braccia e tornare in posizione di partenza. Da qui, toccare con una mano la spalla opposta.

Ripetere il movimento alternando sempre la mano che tocca la spalla.

Se l’esercizio risulta troppo complesso eseguirlo mantenendo sempre le ginocchia a terra.

• Esercizio 2 - Affondi prisoner

Esercizio 2 Affondi, posizione 1 e 2

Esercizio 2 Affondi, posizione 3 e 4

Posizione di partenza
In piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le mani incrociate dietro la nuca.

Mantenendo il busto dritto eseguire un lungo passo indietro (poggiando solo la punta del piede), subito dopo piegare le gambe portando il ginocchio sospeso fino a sfiorare il pavimento. Tornare poi alla posizione di partenza. Ripetere il movimento alternando le gambe.

• Esercizio 3 - Elbow plank

Esercizio 3 Elbow plank, posizioni 1 e 2

Posizione di partenza
Sdraiati a terra sulla pancia con i gomiti sotto le spalle.

Sollevare il bacino da terra e rimanere con il corpo proteso in avanti mantenendo allineate nuca, bacino e talloni.

È importante tenere dentro l’ombelico e mantenere una respirazione fluida. Se il movimento risulta essere troppo complesso eseguire il movimento con le ginocchia a terra.

Mantenere gli addominali contratti per tutto il movimento.

• Esercizio 4 - Box squat jump

Esercizio 4 Box squat jump, posizioni 1 e 2

Esercizio 4 Box squat jump, posizioni 3 e 4

Posizione di partenza
In piedi di spalle al rialzo con le braccia distese in avanti all’altezza delle spalle.

Eseguire un piegamento delle gambe (squat) fino a sfiorare il rialzo, subito dopo stendere energicamente le gambe passando per la posizione eretta fino ad eseguire un salto in alto portando le braccia lungo i fianchi per darsi un maggiore slancio.

Ripetere il movimento solo dopo aver ritrovato una corretta posizione di partenza.

• Esercizio 5 - Criss cross

Esercizio 5 Criss Cross, posizione 1 e 2

Esercizio 5 Criss cross, posizioni 3 e 4

Posizione di partenza
Sdraiato a terra, mani incrociate dietro la testa e gambe piegate a 90 gradi.

Curando bene la respirazione nel momento dell’espirazione, sollevare da terra nuca e spalle ed eseguendo una contrazione addominale avvicinare il più possibile un ginocchio al gomito opposto stendendo in avanti l’altra gamba (parallela al pavimento).

Ripetere il movimento con ginocchio e gomito opposti.

Curare la respirazione ad ogni ripetizione.