Aumentano i disturbi del sonno, sempre più diffusi anche tra i giovani. Ecco 10 semplici consigli che ti aiuteranno a costruire una routine per dormire bene.
Venerdì 18 marzo è la Giornata mondiale del sonno 2022 (o «World Sleep Day»), una ricorrenza che ogni anno vuole sensibilizzare l’opinione pubblica su un tema attuale: l’importanza del dormire bene e la prevenzione dei disturbi del sonno, che, complice anche la pandemia di Covid-19, sono sempre più diffusi tra la popolazione. Tra questi aumentano casi di insonnia, sonno frammentato e paralisi del sonno.
La Giornata mondiale del sonno si celebra il primo venerdì della seconda settimana di marzo; la scelta del giorno non è affatto casuale, dato che si tratta dell’ultimo venerdì prima dell’equinozio di primavera, che si verifica il 20 marzo (salvo rare eccezioni in cui ha avuto luogo il 21 marzo).
10 consigli utili per dormire bene
Come ogni anno, durante la Giornata mondiale del sonno gli esperti hanno fornito 10 consigli utili per dormire bene e prevenire l’insonnia e gli altri disturbi del sonno:
1) Non mettersi a letto, se non si è stanchi
Molte persone pensano che esista un orario ufficiale e oggettivo per andare a letto, pertanto tendono a inseguire il sonno pur non essendo stanchi. Nel lungo periodo un simile comportamento rischia di aumentare le probabilità d’insorgenza dei disturbi del sonno, specialmente se in aggiunta allo stress o elementi esterni, come forti rumori durante la notte. Di conseguenza, se non ci si sente stanchi è consigliabile tenersi occupati in attività rilassanti: leggere un libro, ascoltare musica, fare un bagno, guardare un film e così via.
2) Abituarsi a orari regolari
Abituarsi ad andare a dormire e svegliarsi a orari regolari aiuta a ridurre le probabilità di andare incontro al sonno frammentato. Ovviamente i ritmi della vita lavorativa e/o privata di una persona possono spingerla a modificare la durata del sonno, tuttavia piccole variazioni sporadiche non hanno un impatto di lungo periodo sul sonno. I ricercatori raccomandano di mantenere gli orari invariati, per quanto possibile, anche nel fine settimane.
3) Usare la camera da letto solo per dormire
In quasi ogni camera da letto sono presenti televisori, radio, computer desktop, Pc portatili, playstation e altre apparecchiature che possono agire da dissuasori del sonno. Per quanto tutti questi strumenti siano utili e indispensabili per svolgere attività ricreative e lavorative, si consiglia di utilizzarli all’infuori della propria camera da letto, che dovrebbe essere adibita solo ed esclusivamente al riposo.
4) Evitare l’utilizzo di Pc, smartphone e tablet prima di dormire
Se si vuole dormire bene, è consigliato non esporsi alla «luce blu» nei 60 minuti che precedono il sonno. Si ricorda che con tale termine sono indicate le radiazioni elettromagnetiche emesse da smartphone, Pc, tablet e altri dispositivi mobili. Gli effetti della luce blu non sono limitati esclusivamente all’apparato visivo, in quanto è stato dimostrato che le radiazioni inibiscono la secrezione di melatonina, fattore che può determinare l’insonnia. Ne segue che i dispositivi fissi o mobili che sono fonte di luce blu non devono essere utilizzati prima di mettersi a letto, in aggiunta, si raccomanda di non tenere i cellulari accesi in stanza, in quanto sono in grado di emettere altre onde elettromagnetiche capaci di accentuare i disturbi del sonno.
5) Ridurre il consumo di sostanze eccitanti prima di dormire
L’assunzione di qualsiasi sostanza eccitante durante la notte, a meno di tre ore di distanza dall’addormentamento, può favorire la frammentazione del riposo notturno. Perciò, è bene eliminare il consumo di caffè, tè, energy drink, e prodotti contenenti nicotina (sigarette, sigarette elettroniche, sigari, etc.), essendo anche questa fortemente eccitante. Anche il consumo di bevande alcoliche a ridosso del sonno deve essere evitato, specialmente in abbinamento con le altre sostanze sopra elencate.
6) Non cenare poco prima di andare a dormire
La cena dovrebbe essere consumata almeno tre ore prima di andare a dormire, e le porzioni non dovrebbero essere troppo abbondanti. Questo consiglio assume una maggiore importanza soprattutto durante la stagione estiva, in funzione dei disagi che può arrecare la calura notturna.
7) Limitare i riposini durante il giorno
Sebbene la scienza abbia dimostrato che i riposini giornalieri abbiano benefici sull’organismo, addormentarsi troppo frequentemente nel corso della giornata non giova al riposo notturno, a maggior ragione se i riposini si protraggono per più di un’ora. Il riposo diurno ideale dovrebbe durare massimo 30 minuti, anche nei giorni in cui non si lavora e non si deve far fronte ad attività di altro tipo.
8) Non praticare attività fisica di notte
Allenarsi in casa o in palestra durante gli orari notturni non è certamente un toccasana per il sonno. Per tale motivo, il consiglio è quello di praticare esercizio fisico solo nelle ore mattutine, nelle pause pranzo o nel pomeriggio.
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9 Arredare la camera da letto in maniera confortevole
L’arredamento del luogo in cui si riposa può svolgere un ruolo fondamentale per il corretto mantenimento del riposo nelle ore notturne. Al di là dei gusti personali che ogni individuo può avere, si consiglia di scegliere per la propria camera da letto colori neutri o caldi, in modo tale da rendere l’ambiente luminoso e appagante per gli occhi. Per facilitare il corretto riposo, la camere da letto dovrebbe essere riscaldata costantemente nella stagione invernale, e adeguatamente rinfrescata nei mesi più caldi della stagione estiva.
10) Scegliere un letto, un materasso e un cuscino adatto alle esigenze
In conclusione, bisogna senza dubbio selezionare con estrema attenzione il luogo dove riposare. La scelta del letto, del materasso e del cuscino può sembrare banale, tuttavia, un acquisto frettoloso e slegato da un’attenta valutazione rischia di minare il riposo notturno, oltreché comportare una spesa aggiuntiva per un nuovo letto e/o materasso. Per fortuna, in commercio sono disponibili moltissimi articoli delle marche più rinomate, e spesso i produttori di letti o materassi applicano un tariffario comprensivo di sconti per i nuovi clienti.
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