Il personal trainer a casa tua: gli esercizi per tonificare gli addominali

È uno dei punti deboli di uomini e donne: la pancia. Grasso addominale e maniglie dell’amore sono spesso motivo di imbarazzo e non è sempre facile correre ai ripari.

Se una sana alimentazione è sicuramente il primo passo per tornare in forma, per dire addio alla classica pancetta fondamentali sono esercizi mirati, che aiutino a tonificare gli addominali.

Riccardo Di Benedetto, dottore in scienze motorie, Elav Top fitness trainer e personal trainer, ci spiega cinque esercizi facili, da poter fare a casa, per cominciare a tornare in forma.

Personal trainer Riccardo Di Benedetto (@Riccardodibenedetto_pt) è dottore in scienze motorie. Le foto sono di Edoardo Di Benedetto

Prima di iniziare, le tempistiche: eseguire un circuito (un esercizio dopo l’altro) alternando una fase di attività di 30 secondi ad una fase di recupero di 15 secondi (tra gli esercizi). Una volta terminata la sequenza recuperare 2 minuti. Ripetere il giro per 8 volte complessive.

Esercizio 1 - Mountain climbers

Esercizio 1 Mountain climbers, posizioni 1 e 2

Esercizio 1 Mountain climbers, posizioni 3 e 4

Posizione di partenza
Corpo proteso in avanti con mani in appoggio al pavimento sotto le spalle e braccia distese. Addominali in contrazione.

Eseguire un piegamento di una gamba portando il ginocchio più vicino possibile al petto buttando fuori l’aria. Tornare nella posizione di plank e ripetere il movimento con l’altra gamba.

Se il movimento risulta essere troppo complesso eseguirlo con i gomiti a terra.

Mantenere il corpo in allineamento per tutto il movimento.

Esercizio 2 - Elbow Plank

Esercizio 2 Elbow plank, posizioni 1 e 2

Posizione di partenza
Sdraiati a terra sulla pancia con i gomiti sotto le spalle.

Sollevare il bacino da terra e rimanere con il corpo proteso in avanti mantenendo allineate nuca, bacino e talloni. È importante tenere dentro l’ombelico e mantenere una respirazione fluida.

Se il movimento risulta essere troppo complesso eseguire il movimento con le ginocchia a terra.

Esercizio 3 - Sit up

Esercizio 3 Sit up, posizioni 1 e 2

Esercizio 3 Sit up, posizione 3

Posizione di partenza
Sdraiato a terra, mani incrociate dietro la nuca, gambe distese.

Espirando contrarre gli addominali fino a sollevarsi completamente e a mettersi seduti. Inspirare e tornare alla posizione di partenza controllando la velocità in discesa.

Esercizio 4 - Torsion

Esercizio 4 Torsion, posizioni 1 e 2

Esercizio 4 Torsion, posizione 3

Posizione di partenza
Seduti a terra, gambe piegate, punte dei piedi sollevate.

Con le mani afferro un sovraccarico (in assenza di manubri si può utilizzare anche una bottiglia). Mantenendo le braccia distese, la schiena dritta e le spalle leggermente arretrate, respirando in maniera fluida sposto il sovraccarico da destra a sinistra rendendo il movimento ampio e facendo attenzione a ruotare bene le spalle, seguendo il movimento con lo sguardo.

Esercizio 5 - Leg raise

Esercizio 5 Leg raise, posizioni 1 e 2

Esercizio 5 Leg raise, posizione 3

Posizione di partenza
Sdraiati a terra, braccia lungo i fianchi e gambe distese (o semi-tese) e unite verso l’alto.

Inspirando portare lentamente le gambe verso il pavimento avendo cura di non sollevare mai la bassa schiena da terra. Espirando riportare le gambe nella posizione di partenza. Non staccare mai nuca e spalle da terra. Se il movimento risulta essere troppo complesso ridurre l’ampiezza del movimento.